《自控力》+《意志力》八招教你提升自控力

 

今天分享的图书有二本,是王鹏程老师分享的读书心得,如果对自控和意志力有兴趣,可以花些时间把另一个博客中的 意志力 栏目下的文章都阅读一遍。

扩展阅读:

思维导图和文章作者:王鹏程(感谢他的分享和文章,他是一个培训师,思维导图做的非常好,大家可以多多参考)

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讲《高效能人士的七个习惯》第二个习惯“以终为始”时,习惯让学员写出他们年初制订的三个目标。

从学员的反应看,至少80%的人,年初并没有对新的一年做出规划,也就是没有目标。

通常我会说没关系,因为即使1月1日制订了目标,绝大多数人,到了2月1日,已经把这些目标忘在脑后了。

缺乏毅力,或者说缺乏意志力、自控力(Willpower),往往使我们的目标半途而废无疾而终。

而意志力,对做成某事来说,至关重要。心理学家曾做过问卷调查,让人们说说自己最大的优点,他们往往会说自己诚信、善良、幽默、谦虚等,但很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出了二十来个“性格优点”,在世界各地调查了几千人,发现选择“自制力强”的人最少。不过,当研究者问到“失败原因”时,回答“缺乏自制力”的人最多。

周末,通读了两本书,《自控力》和《意志力》,仔细研究了一下意志力这回事儿。自控力和意志力,对应的英文都是Willpower,所以我就用意志力一并概括。

  1. 意志力的定义。意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。通俗点儿说,就是能不能管住自己,管住自己不做不想做的事情,坚持做想做的事情的能力。
  2. 意志力的特点。第一,意志力是有限的,使用就会消耗。第二,你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系,你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。花去了一部分意志力,剩下的就少了,所以上班受气,回家踢狗。故我们建议,夫妻关系不和谐的人,不要通过加班来逃避和对方见面。在公司消耗了更多意志力,回家就更没耐心心平气和与对方沟通了。
  3. 意志力的重要性。我最近总说这句话:成功很简单,就分两步,第一步是开始,第二步是坚持。坚持靠什么,就靠意志力了。意志力也可以理解为:平衡当下快乐和未来收益的能力。如果缺乏意志力,不能控制当下的小爽,即时行乐,就透支了未来收益,享受不到更长久的大爽了。心理学上著名的“棉花糖试验”表明,能够自制,不吃第一块棉花糖,等到第二块棉花糖奖励的孩子,长大后无论在事业上,还是在人际关系上,都要优于不能等待的孩子。能够延迟享乐,是成功的重要因素。
  4. 意志力可以锻炼和增强。这对自认为缺乏意志力的人来说,是个好消息。如同跑步一样,今天顺着跑道跑了五圈,明天就可能跑六圈,日复一日,后来跑个十圈八圈轻松愉快。增强意志力,先设定一些小的目标,坚持完成,锻炼了意志力肌肉后,信心会更强,再挑战更大的目标,循序渐进,成功的几率就更大。给以前的同事做教练,他希望做到连续三个月学习英语,我建议说先连续坚持两周如何。两周听上去比三个月更容易实现,会减轻你的思想压力。坚持两周,再坚持两周,再坚持一个月,连续几个疗程,加起来不就是三个月了嘛。

铺垫够了,我们来谈谈如何提升自控力。

结合上面提到的两本书,和自己的体验,我认为,自控力涉及的无非两件事:第一,停止某些事,即戒掉坏习惯,如吸烟、吃垃圾食品、看电视、刷微博(我最近就和这个习惯在做斗争,呵呵呵)。第二,开始某些事,即养成新习惯,如锻炼、读书、听英语、和家人在一起等等。

先介绍三招帮你戒掉坏习惯:

  1. 隔绝诱惑源。吸烟的人,家里和办公室彻底清除香烟。爱吃垃圾食品的,客厅茶几上杜绝任何垃圾食品。爱刷微博的,在写工作报告时,把网线拔掉。购物狂,上街的时候,不带信用卡,只带少许零钱。这些都是隔绝诱惑源的方式,在那个特定时刻,犯了瘾,如果找不到毒品,挺挺也就过去了。我平时不吸烟,但写东西时候,有时憋着写不出来,会抽两支烟装B找找灵感。有天在微博上看到两只抽烟抽烂的肺,触目惊心,决定戒了,就把家里仅有的两盒烟扔进了垃圾桶。有一段时间写东西不需要抽烟了,因为,想抽,没有。挺过去那劲儿,也就没事了。很久不抽,也就不想了。最近在和刷微博做斗争,已经决定下周开始,每周三天下班把笔记本电脑放公司,我不太用手机上网,没笔记本在身边,刷微博的时间应该可以适当减少。
  2. 循序渐进,转移注意力。这招不错,如果做不到一下子戒掉某个坏习惯,可以一点点减少。每天少抽一两根烟,减少点儿看电视的长度,一步步来。在坏习惯侵袭时,用新习惯代替来转移注意力。比如去做运动,看更有营养的电视节目来取代垃圾电视剧。
  3. 接纳和审视你的欲望。有的人会质疑第一招隔绝诱惑源,会不会现在拒绝了,太过渴望和压抑,再遇到诱惑时,反倒变本加厉一发不可收。这确实有这个可能,尤其还有“道德许可”定律在作祟:唉呀,我这段时间控制的不错啊,可以奖励下自己,今天放纵一下。在这里,戒坏习惯的第三招,叫接纳和审视你的欲望。当心中有欲望升起的时候,不是去抗拒,而是接纳。越抵抗,越压抑,欲望会越强烈。反倒是承认它,接纳它,审视它,它会更容易驯服。直面欲望,驾驭冲动,但不付诸行动,记住你真正重要的目标。

接下来,说说怎么建立良好的新习惯。

  1. 一次就建立一个习惯。我想一周运动三次,也想一周读本书,还想学上一门乐器,英语似乎也该提升下。不能把新年的目标付诸实施,很多时候,是因为目标太多了,人们期望在生活的方方面面同时做改善。但如同前面所说的,我们是从同一账户提取意志力用于各种不同任务。目标太多,同时作战,从体力到意志都疲惫不堪,结果往往一事无成。年度计划,有三个主要目标就足够了。每天的工作,先把事情按轻重缓急排序,然后划掉排在“3”之后的所有事情。一次一件事,你完全能够应付,一次两件事,你就捉襟见肘。慢慢来嘛,生命终究要走到终点,所以没必要急。不能一味前进,忽略了路过的风景和美女,那样的生活,就没了情趣。
  2. 加入志同道合的“群体”。意志力具有强烈的传染性,你和一群不知疲倦的马拉松选手跑步,他们会激发你的潜能,你一定不好意思很早就缴械投降。芝加哥警察局做过一个调查:一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的,他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟和其他社会流行病一样,你的社交网络里的观点和行为会像传染病那样传播开来(写到这里,我得回忆一下我第一次去的时候,是他妈谁带我去的了,太坏了!呵呵呵)。所以,想建立一个新习惯,非常好的方式是找到一个新的“群体”加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组,一个本地俱乐部,一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。故我一直主张大家慎重选择微博关注,一定要关注那些能给你带来正能量的微博,近朱者赤,近墨者黑,你的一生,很大程度上取决于你和谁在一起。环境太重要了,不想练吉他的时候,听到楼下的孩子每天不成调的吹萨克斯,我只好又开始调弦。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。最近,我的几个朋友在微博上发起了一个“早起团”,已经有好多人加入,大家特别讨厌地早晨起来就@你,激励你建立早起的习惯。这样的团体真的很棒,在惰性来袭时,将你@起来。一段时间下来,早起的习惯就养成了。
  3. 运用想象力激励自己。在考虑如何做出选择的时候,我们经常想象自己是别人评估的对象,研究发现,这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后(比如戒烟或跑完马拉松)会非常自豪的人,更有可能坚持到底并获得成功。东北大学的心理学家大卫.德斯丹诺认为,与讨论为了未来的收益,应该放弃现在的舒适等理论比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我的选择。所以,当你要做一件事时,可以充分运用想象力,想想坚持下来后,和别人谈起时,该是多么的得瑟和牛B。我曾经坚持游泳三年,每周两次,每次游2000米,能坚持那么久,那份和人谈起时的自豪感给了我莫大动力。

哇,文章好长,如果你能坚持读到这里,不得不说,你今天赚了。因为在最后,我会和你分享提升意志力的最重要的两招:

  1. 找到那些“当下快乐”的事。我们往往会有这样的感受,我当然知道锻炼身体对未来有好处,但就是坚持不下来啊,锻炼两次,就放弃了。读书当然是好习惯,看了一本我再也看不下去了。意志力是这样一种东西,它会帮你为了未来的收获和收益,硬着头皮做现在不愿意做的事。但,为了未来,现在就得做苦行僧吗?哈佛大学心理学教授、《幸福的方法》作者泰勒.萨哈尔说,幸福=当下快乐+未来收益。这两者有任何一方缺失,你都不会感觉幸福。所以,如果能找到未来有收益,同时当下也让你快乐的事,就比较容易坚持了。故锻炼的方式很重要,如果你运动的项目让你在过程中就很爽,你坚持下来的可能性就更大。你问问那些多年来能持续做一项运动的人,一定是运动的当下很enjoy。总结说,任何方面的好习惯,身体的、心智的、精神的,都有很多实现方式,你需要做的是,不断探索,找到你喜欢做的,这有助于习惯的保持。
  2. 做“公众承诺”。这招太牛了,想建立什么习惯,把这个事公布给大家听,你坚持下来的可能性立刻爆棚。曾经有个女孩,怎么也减不下来肥,后来她给亲朋好友写了信,包括她喜欢的男孩,郑重承诺要一年内减多少斤。当然,她做到了。我培训时喜欢和学员吹牛,说我坚持听英语已经七八年了。之所以能坚持这么多年,和我总和学员说这个习惯有很大关系:已经说给大家了,当然得自律,得坚持。最近,我又在微博上发表#每日听英语#的信息,每天把听的内容分享一下,这个行为,又给坚持住这个习惯提供了莫大的动力。因为说出去了,好像会有很多人关注一样,你就必须做到,不能自己打自己脸啊(其实,没那么大影响,呵呵,没人会特别关注其他人,除非那个人对你十分重要)。还有我们微博“早起团”的朋友任海涛,早晨起来就晒说今天是早起第多少天,这个行为一定会帮他坚持更久。某天我又坏坏的扇风点火,和他说有人做到了早起1000天。有这样的损友,他会做更好的,哈哈哈。

英国诗人、剧作家王尔德说:我什么都能抗拒,除了诱惑。

周日的上午,诱惑很多,我还是把昨天读完的两本书,《自控力》和《意志力》,结合我的经验整合成这篇文章,分享给想要提升自控力的朋友。

花近三个小时写这篇文章,我的意志力来自于上面提到的“运用想象力激励自己”。我想象读者读到这篇博客后,会感慨说:唉呀,这招不错,我要试一试!

那样,我会感觉很有成就感,很牛B,很得瑟,哈哈哈。


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2 Responses to 《自控力》+《意志力》八招教你提升自控力

  1. 夜凌说道:

    网盘资源不可用了,可不可以一份再提供

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